Be Your Own Bodybuilding Coach is for bodybuilding enthusiasts who relish the rewards the endeavor, both learning and doing, as much as the physique that comes from their efforts. Dr. Stevenson has poured decades of personal experience as a competitor, scientist, coach, educator and gym rat into a highly detailed strategic plan for setting goals, and navigating the Post-Contest, Off-Season and Pre-Contest periods of the "bodybuilder's year."
The book's purpose is to put you, the reader, in the driver's seat as your own bodybuilding coach by providing a structured reference guide that covers nearly every topic you might encounter along your bodybuilding journey:
• Setting goals and keeping to them: The Personal Bodybuilding Inventory.
• Dietary manipulations to gain size, drop body fat and maintain insulin sensitivity.
• The most important resistance training program variables, choosing and rotating training programs, an integrated approach to bringing up weak muscle groups, and dealing with overtraining/overreaching.
• Tracking and enhancing recovery: Sleep, sauna, heart rate variability, perceived recovery status, adaptogens and CBD oil.
• Peak week without pharmaceutical diuretics and an Advanced Loading Strategy that can be used, for instance, when making weight is a priority!
• Moving up a weight class, estimating body fat, bulking in the Off-Season, cheat meals, Off-Season "damage" control, and how / when to use cardio.
• Nutrient timing, probiotics, low FODMAP diets, fiber, and strategies to both increase and decrease appetite.
• Protein, Carbs, Fats and Alcohol: How much, what and when!
• Nutritional supplements for performance, fat loss, sleep, and cardiovascular, liver, gastrointestinal and kidney health, etc.
• Intermittent fasting and eating organic.
• Strategies for post-contest rebounding and avoiding the ghost of "metabolic damage."
• Bodybuilding performance enhancing drugs, side effects, and inter-individual variability.
• Posing, presentation, and travel: Being ready on game day!
• Training after 40 and beyond: Training strategies for the weathered lifter and dealing with aches n' pains.
• Insights on gender/sex differences.
• Being a critical thinking consumer of bodybuilding knowledge.
• Bodybuilding resources including trusted medical practitioners and sources for equipment, apparel, food and supplements.
چکیده فارسی
مربی بدنسازی خودت باش برای علاقه مندان به بدنسازی است که از پاداش تلاش، هم یادگیری و هم انجام دادن، به اندازه فیزیک ناشی از تلاششان لذت می برند. دکتر استیونسون دهه‌ها تجربه شخصی را به‌عنوان یک رقیب، دانشمند، مربی، مربی و موش بدنسازی در یک برنامه استراتژیک بسیار دقیق برای تعیین اهداف و پیمایش دوره‌های پس از مسابقه، خارج از فصل و قبل از مسابقه در «بدنسازان» ریخته است. سال."
هدف این کتاب این است که شما، خواننده را به‌عنوان مربی بدنسازی خودتان در صندلی راننده قرار دهد، با ارائه یک راهنمای مرجع ساختاریافته که تقریباً هر موضوعی را که ممکن است در طول سفر بدنسازی خود با آن مواجه شوید، پوشش دهد:
• تعیین اهداف و رعایت آنها: فهرست شخصی بدنسازی.
• دستکاری در رژیم غذایی برای افزایش سایز، کاهش چربی بدن و حفظ حساسیت به انسولین.
• مهم‌ترین متغیرهای برنامه تمرین مقاومتی، انتخاب و چرخش برنامه‌های تمرینی، رویکردی یکپارچه برای پرورش گروه‌های عضلانی ضعیف، و مقابله با تمرین بیش از حد/بیش از حد.
• ردیابی و افزایش بازیابی: خواب، سونا، تغییرات ضربان قلب، وضعیت بهبودی درک شده، آداپتوژن‌ها و روغن CBD.
• اوج هفته بدون دیورتیک‌های دارویی و استراتژی بارگیری پیشرفته که می‌توان از آن استفاده کرد، به‌عنوان مثال، وقتی وزن‌سازی در اولویت است!
• افزایش یک کلاس وزنی، تخمین چربی بدن، حجیم کردن در فصل خارج از فصل، تقلب، کنترل «آسیب» خارج از فصل، و نحوه/زمان استفاده از تمرینات هوازی.
• زمان‌بندی مواد مغذی، پروبیوتیک‌ها، رژیم‌های غذایی کم FODMAP، فیبر و راهکارهایی برای افزایش و کاهش اشتها.
• پروتئین، کربوهیدرات، چربی و الکل: چه مقدار، چه زمانی و چه زمانی!
• مکمل‌های غذایی برای عملکرد، کاهش چربی، خواب، و سلامت قلب و عروق، کبد، دستگاه گوارش و کلیه‌ها و غیره.
• روزه داری متناوب و خوردن ارگانیک.
• استراتژی‌هایی برای بازگشت مجدد پس از مسابقه و اجتناب از روح "آسیب متابولیک".
• داروها، عوارض جانبی، و تنوع بین فردی عملکرد بدنسازی را افزایش می‌دهد.
• ژست گرفتن، ارائه و سفر: آماده بودن در روز بازی!
• تمرین بعد از 40 سال و بعد از آن: راهبردهای تمرینی برای ورزشکاران هوازده و مقابله با دردها.
• بینش در مورد تفاوت های جنسیتی/جنسی.
• مصرف کننده با تفکر انتقادی دانش بدنسازی.
• منابع بدنسازی شامل پزشکان مورد اعتماد و منابع تجهیزات، پوشاک، غذا و مکمل‌ها.
ادامه ...
بستن ...
